マラソン後半の失速は「着地」で変わる｜"真下着地"の本当の意味と、30kmの壁で効くたった1つの意識【研究で解説】
カリブー / ランニングシューチューバー
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マラソンの30km以降、キツくなった時に意識するのは「すねを立てる」。これだけです。
よく言われる「真下着地」。でも実は、世界選手権のマラソン選手でも、あしは体の重心より30cm以上前に着地しています。真下に来ていたのは「あし」ではなく「すね」でした。
この動画では、真下着地の本当の意味、疲れると着地がどう崩れるのか、キツい時の立て直し方、そしてシューズとの関係まで、研究データで解説します。
▼この動画でわかること
・真下着地の本当の意味（見るべきは、あしの位置ではなく「すねの角度」）
・あしを前に投げ出すと、なぜブレーキになるのか
・疲れると着地はこう崩れる（接地が長くなる・かかと着地が増える）
・キツくなったら「すねを立てる」＝歩数＋5%でブレーキ約1割減・キツさは変わらない
・フォアフットに変えなくていい／1分間に180歩を目指さなくていい
・厚底・ロッカー・ドロップと真下着地の関係
▼チャプター
0:00 30km以降、意識するのはひとつ
0:59 自己紹介
1:16 真下着地のよくある勘違い
2:22 なぜブレーキになるのか
3:32 疲れると着地はこう崩れる
4:46 キツくなったら「すねを立てる」
6:21 意識の使い方（10〜20秒だけ）
6:59 やらなくていいこと2つ
8:09 シューズと真下着地
10:57 今日からできる3ステップ
12:10 まとめ
12:57 エンディング
▼キツくなった時のチェック
✅ ひざの真下に、足首を落とす（あしを前に置きにいかない）
✅ 歩数は「いつもの＋5%」まで（170歩→178歩くらい）
✅ 足音が静かになればOK
✅ 意識するのは10〜20秒だけ。給水所・キロ表示をきっかけに
✅ スマホで横から撮って、ひざと足首の位置をチェック
※「真下着地でタイムが何分縮む」という研究は、まだありません。言えるのは、ブレーキとあしへの負担を減らせる、ということです。
▼関連動画
・シューズのサイズ選び完全版（かかとの固定・ひもの締め方）：
【完全版】ランニングシューズの正しいサイズの選び方｜6〜7割の人がサイズの合わない靴...
・マラソンの腕振り：
【サブ4・サブ5】マラソンを腕振りで"楽に"走る方法｜上り坂・下り坂・後半の使い分け...
・マラソンのペース配分：
マラソンのペース配分、ぶっちゃけ何が正解!?ネガティブスプリットの真実を研究×世界記...
▼参考文献・出典
・Hanley B, Bissas A, Merlino S. Front Sports Act Living. 2020;2:102.（2017年世界選手権マラソン・着地位置とすねの角度）
・Hanley B, et al. J Biomech. 2019;92:54-60.（世界選手権マラソンの着地パターン）
・Heiderscheit BC, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.（歩数＋5%・＋10%の効果）
・Lieberman DE, et al. J Exp Biol. 2015;218:3406-3414.（着地位置とブレーキ・衝撃）
・Napier C, et al. J Appl Biomech. 2019;35(2):123-130.（ブレーキを決める要因）
・Napier C, et al. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(10):2164-2172.（ブレーキ力とケガ・女性65人）
・Chan-Roper M, et al. J Sports Sci Med. 2012;11(1):77-.（市民マラソン179人・8kmと40km）
・Bovalino SP, Kingsley MIC. Sports Med Open. 2021;7:82.（着地パターンのメタ分析）
・Anderson LM, et al. Sports Med Open. 2020.（着地パターン変更のメタ分析）／Hamill J, Gruber AH. 2017.
・Phan X, et al. J Sports Sci. 2017;35(16):1636-1642.（「静かに走って」の声かけ）
・Schücker L, et al. J Sports Sci. 2009;27(12):1241-1248.／Moore IS, et al. J Sports Sci. 2024;42(7):589-598.（意識の向け方と効率）
・Leacox A, et al. Int J Sports Phys Ther. 2025;20(7):957-963.（速度と歩数）
・Nahan K, et al. Med Sci Sports Exerc. 2026.（厚底シューズとふくらはぎの疲労）
・Malisoux L, et al. Am J Sports Med. 2016.（ドロップとケガ・553人）／Footwear Science 2023 システマティックレビュー（ドロップと着地）
・各メーカー公式サイト（ミズノ「理想的なフォーム」／Nike「How to Master Proper Running Form」「Best Heel Strike Running Shoes」／NIKE, Inc. Newsroom「Alphafly 3」2023-11-29／ASICS Blog「初心者のための正しい走り方」／ASICS「GUIDESOLE」／HOKA「Meta-Rocker」）2026-10-01確認
#マラソン #真下着地 #ランニングフォーム #30kmの壁 #ランニングシューズ #ランニング #トレーニング #フルマラソン #サブ4 #サブ5 #マラソン完走
6 Comments
真下着地と言われているのにどう見てもトップランナーは腰の真下に着地していなかったので疑わしいと思っていました。
脛の傾きが垂直なのは思い切り気付いてました。
やはり脛の角度が大事ですよね。
体感として真下のイメージにすると結果的に脛が垂直になるのかも知れませんね。
ただ、言葉の通りに再現をしようとするタイプの人は無理やり腰の下に着地をしようとしてあまりにも上半身が前に突っ込むか歩幅があまりにも縮んでしまう原因となります。
私の場合は歩幅がとても小さくなりました。
やはり窓に写る走る姿が綺麗になるように身体を使う練習が大事です。
綺麗な走る姿勢は効率良い姿勢になるからです。
「すねを立てる」はとてもわかりやすくて意識し易いです！ありがとうございますー！🙏
マラソン後半の失速は「着地」で変わる｜"真下着地"の本当の意味と、30kmの壁で効くたった1つの意識【研究で解説】
カリブー / ランニングシューチューバー
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マラソンの30km以降、キツくなった時に意識するのは「すねを立てる」。これだけです。
よく言われる「真下着地」。でも実は、世界選手権のマラソン選手でも、あしは体の重心より30cm以上前に着地しています。真下に来ていたのは「あし」ではなく「すね」でした。
この動画では、真下着地の本当の意味、疲れると着地がどう崩れるのか、キツい時の立て直し方、そしてシューズとの関係まで、研究データで解説します。
▼この動画でわかること
・真下着地の本当の意味（見るべきは、あしの位置ではなく「すねの角度」）
・あしを前に投げ出すと、なぜブレーキになるのか
・疲れると着地はこう崩れる（接地が長くなる・かかと着地が増える）
・キツくなったら「すねを立てる」＝歩数＋5%でブレーキ約1割減・キツさは変わらない
・フォアフットに変えなくていい／1分間に180歩を目指さなくていい
・厚底・ロッカー・ドロップと真下着地の関係
▼チャプター
0:00 30km以降、意識するのはひとつ
0:59 自己紹介
1:16 真下着地のよくある勘違い
2:22 なぜブレーキになるのか
3:32 疲れると着地はこう崩れる
4:46 キツくなったら「すねを立てる」
6:21 意識の使い方（10〜20秒だけ）
6:59 やらなくていいこと2つ
8:09 シューズと真下着地
10:57 今日からできる3ステップ
12:10 まとめ
12:57 エンディング
▼キツくなった時のチェック
✅ ひざの真下に、足首を落とす（あしを前に置きにいかない）
✅ 歩数は「いつもの＋5%」まで（170歩→178歩くらい）
✅ 足音が静かになればOK
✅ 意識するのは10〜20秒だけ。給水所・キロ表示をきっかけに
✅ スマホで横から撮って、ひざと足首の位置をチェック
※「真下着地でタイムが何分縮む」という研究は、まだありません。言えるのは、ブレーキとあしへの負担を減らせる、ということです。
▼関連動画
・シューズのサイズ選び完全版（かかとの固定・ひもの締め方）：
【完全版】ランニングシューズの正しいサイズの選び方｜6〜7割の人がサイズの合わない靴...
・マラソンの腕振り：
【サブ4・サブ5】マラソンを腕振りで"楽に"走る方法｜上り坂・下り坂・後半の使い分け...
・マラソンのペース配分：
マラソンのペース配分、ぶっちゃけ何が正解!?ネガティブスプリットの真実を研究×世界記...
▼参考文献・出典
・Hanley B, Bissas A, Merlino S. Front Sports Act Living. 2020;2:102.（2017年世界選手権マラソン・着地位置とすねの角度）
・Hanley B, et al. J Biomech. 2019;92:54-60.（世界選手権マラソンの着地パターン）
・Heiderscheit BC, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.（歩数＋5%・＋10%の効果）
・Lieberman DE, et al. J Exp Biol. 2015;218:3406-3414.（着地位置とブレーキ・衝撃）
・Napier C, et al. J Appl Biomech. 2019;35(2):123-130.（ブレーキを決める要因）
・Napier C, et al. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(10):2164-2172.（ブレーキ力とケガ・女性65人）
・Chan-Roper M, et al. J Sports Sci Med. 2012;11(1):77-.（市民マラソン179人・8kmと40km）
・Bovalino SP, Kingsley MIC. Sports Med Open. 2021;7:82.（着地パターンのメタ分析）
・Anderson LM, et al. Sports Med Open. 2020.（着地パターン変更のメタ分析）／Hamill J, Gruber AH. 2017.
・Phan X, et al. J Sports Sci. 2017;35(16):1636-1642.（「静かに走って」の声かけ）
・Schücker L, et al. J Sports Sci. 2009;27(12):1241-1248.／Moore IS, et al. J Sports Sci. 2024;42(7):589-598.（意識の向け方と効率）
・Leacox A, et al. Int J Sports Phys Ther. 2025;20(7):957-963.（速度と歩数）
・Nahan K, et al. Med Sci Sports Exerc. 2026.（厚底シューズとふくらはぎの疲労）
・Malisoux L, et al. Am J Sports Med. 2016.（ドロップとケガ・553人）／Footwear Science 2023 システマティックレビュー（ドロップと着地）
・各メーカー公式サイト（ミズノ「理想的なフォーム」／Nike「How to Master Proper Running Form」「Best Heel Strike Running Shoes」／NIKE, Inc. Newsroom「Alphafly 3」2023-11-29／ASICS Blog「初心者のための正しい走り方」／ASICS「GUIDESOLE」／HOKA「Meta-Rocker」）2026-10-01確認
#マラソン #真下着地 #ランニングフォーム #30kmの壁 #ランニングシューズ #ランニング #トレーニング #フルマラソン #サブ4 #サブ5 #マラソン完走