你聽過挪威4×4嗎？用八週快速提升VO2max的跑步訓練法！Project 2:45 Ep6 【豹大王】
豹大王 Run
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穩定，是強大的開始。
本週的 Project 245，帶你認識一堂能真正改變你心肺極限的訓練 —— 挪威4×4。
說說為什麼4×4是提升 VO₂max 最有效的方式？正確心率區間與執行～不同版本的變化與週期應用。
也會分享我的W6實戰體驗。
無論你是準備半馬、全馬，或只是想要更強的心肺，
這堂課，都值得你收藏。
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@baodawang
#Project245 #豹王訓練室 #挪威4x4 #VO2max #跑步訓練 #心肺訓練
20 Comments
@chanwesley607 11 months ago (edited)
請問心率一直沒有回到 Zone2 該怎麼辦？心率是約170-180之間的，第一次跑時，第一、二次心率有降低至 zone 2,第三次跑完4分鐘後心率一直沒有下降。
在第二次跑4x4時，心率更怪，一直維持在高水平170以上回不下去了，該怎样調整跑法以发揮4x4 的效果，謝謝！
在第二次跑4x4時，心率更怪，一直維持在高水平170以上回不下去了，該怎样調整跑法以发揮4x4 的效果，謝謝！
@iMac-fi6hl 11 months ago
剛去跑了一下，想請問豹老大，我的90%是168，所以只要168我就開始掐錶四分鐘，可是jogging休
3分鐘的時候就會下來，所以下一趟我是該
（1）跑到90%再掐錶4分鐘。
還是
（2）趕快跑到90%然後維持住（等於這四分鐘內會有不到90%的心率）
3分鐘的時候就會下來，所以下一趟我是該
（1）跑到90%再掐錶4分鐘。
還是
（2）趕快跑到90%然後維持住（等於這四分鐘內會有不到90%的心率）
@rockybear2007 11 months ago
感謝分享，課表中就屬每週一次的間歇最讓人期待。以我的跑力，用90～95%最大心率跑4分鐘，剛好是800公尺所以我就同時訓練挪威4x4跟亞索800😅，但vo2max 沒有這麼大的進步，
@Paceriz-barry 11 months ago
剛好跟我的AI課表開的800 x Z5配速 + 400 Z1恢復速度差不多。進入增強期，從200~400的短間歇開始轉成400~800較長的間歇，開始強化素耐力。當然一週的長跑不能少，再配一個閾值或節奏，剩下都是輕鬆/恢復跑。
@baseball20181 11 months ago
感謝豹神用心解說跟介紹，但實際執行起來非常困難，小弟常常在做間歇不到90秒就把自己跑爆了，也就真的只能剛好撐過90秒四趟的間歇....之後就沒辦法再做更多....慘啊!!!
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明显感觉到升级的时候就是 在强度训练中撑不下去的时候，当你不放弃坚持咬牙撑过去的瞬间
你就知道比以往的自己更强了