Cvičím přes 20 let. Takhle vybuduješ svaly a sílu podle vědy
Miloslav Šindelář
39,231 views
Jak nabrat svaly a zvýšit sílu? Musíte cvičit do selhání, dodržovat přesně 8–12 opakování a chodit do posilovny skoro každý den? Nebo mohou stačit dva kvalitní tréninky týdně?
Cvičím přes 20 let. V tomhle videu propojuji svoje zkušenosti z praxe s vědeckými poznatky o silovém tréninku, růstu svalů a regeneraci. Ukážu vám, na čem skutečně záleží a které detaily si ve fitness zbytečně komplikujeme.
Vycházím také z nových doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) z roku 2026, která shrnují 137 systematických přehledů a data od více než 30 000 lidí.
Ve videu se dozvíte:
💪 Jak se liší trénink pro růst svalů a maximální sílu
🏋️ Kolik opakování dělat a jak těžké váhy používat
🔥 Jestli musíte cvičit do svalového selhání a jak pracovat s rezervou opakování (RIR)
📊 Kolik sérií týdně potřebujete a kdy už více nemusí být lépe
📅 Kolikrát týdně cvičit a jak vybírat mezi full body a děleným tréninkem
⏱️ Jak dlouhé mají být pauzy mezi sériemi
⚙️ Jestli jsou pro budování svalů lepší stroje, nebo volné váhy
📈 Jak funguje progresivní přetížení a proč nemusíte svaly neustále „šokovat“
🥩 Jakou roli hrají bílkoviny, kalorický příjem, spánek a kreatin
Na závěr všechno spojím do praktického příkladu: jak bych dnes začínal s posilováním, kdybych chtěl nabrat svalovou hmotu, zesílit a sestavit si dlouhodobě udržitelný tréninkový plán.
Síla a svaly pro mě nejsou jen otázkou vzhledu. Jsou také fyzickou rezervou, kterou si budujeme pro zdraví, soběstačnost a dlouhověkost.
#SilovyTrenink #BudovaniSvalu #Dlouhovekost
💬 Napište mi do komentářů:
Co se nejvíce osvědčilo v tréninku vám? Překvapil vás nějaký nový princip z videa? Také jste žili v přesvědčení, že 8-12 opakování je nejlepší pro hypertrofii?
👍 Pokud se vám video líbilo, budu rád za palec nahoru, sdílení, odběr a zvoneček. Hodně mi to pomáhá dostat podobný evidence-based obsah k dalším lidem.
______________________________
🧠 BONUS PRO SLEDUJÍCÍ:
Pokud tě zajímá zdraví mozku, soustředění a dlouhověkost, mrkni na nový MINDSPAN protokol na mém Forendors.
➡️ 1. měsíc se slevou 50 %
https://www.forendors.cz/miloslav.sin...
🎥 Pokud se ti video líbí, budu rád za like, odběr a sdílení. Pomůžeš tím dostat vědecky podložené informace o zdraví a dlouhověkosti k více lidem.
__________________________________________
🥑PARTNER VIDEA A NOVÝ FOOD BRAND V ČR DEAN&DAVID
https://deananddavid.cz
MOJE VLASTNÍ ŘADA VĚDECKY PODLOŽENÝCH SUPLEMENTŮ:
https://www.olaola.cz/kategorie/edice...
👉 Slevový kód: "MILOSLAV10"
🚀BONUSOVÝ OBSAH, TEA TIME PODCAST, E-BOOKY, TIPY, AUDIO NOVÝCH EPIZOD A MNOHO DALŠÍHO NAJDEŠ NA:
https://www.forendors.cz/miloslav.sin...
EXKLUZIVNÍ SLEVA NA PANELY S ČERVENÝM SVĚTLEM PRO PODPORU ZDRAVÍ A DLOUHOVĚKOSTI:
https://www.mitolight.cz
👉 Slevový kód: "MSFORENDORS10"
Děkuji Kalorickým Tabulkám za podporu edukačního obsahu.
https://dine4fit.smart.link/ji1bs9i4h
Sleva na roční předplatné PREMIUM Kalorických Tabulek: MILOSLAV30
FABINI kvalitní nádobí
https://www.fabini.cz
👉 Slevový kód: "miloslav5"
PRODEJCE SPORTOVNÍHO VYBAVENÍ PRO SILOVÝ I KARDIO TRÉNINK
https://www.fitham.cz
KVALITNÍ ITALSKÉ MATRACE DORELAN PRO LEPŠÍ SPÁNEK
https://www.dorelan.cz/
MUSE S Athena pro EEG monitoring spánku (20 % sleva):
https://partnerships.choosemuse.com/3...
Kontakt: sindelarmiloslav@gmail.com
LinkedIn: miloslav-šindelář-68a714230
__________________________________________
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39959...
__________________________________________
Kapitoly ve videu:
00:00 ÚVOD
02:17 SVALY VS. SÍLA
04:09 KOLIK OPAKOVÁNÍ?
07:01 MUSÍTE KAŽDOU SÉRII DO SELHÁNÍ?
11:04 KOLIK SÉRIÍ?
14:17 KOLIKRÁT TÝDNĚ MUSÍTE SVAL PROCVIČIT?
17:41 PAUZY MEZI SÉRIEMI
19:43 STROJE, ČINKY, ROZSAH POHYBU A „NEJLEPŠÍ“ CVIK
23:21 PROGRESIVNÍ PŘETÍŽENÍ
26:48 BÍLKOVINY A REGENERACE
30:25 DOPORUČENÍ
33:56 NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRINCIP JE NUDNÝ
20 Comments
dpočinky mezi sériemi - mezi sériemi nemusíte sedět na zadku ale dělat jiny cvik.
např. 10oplakovani na biceps pauza 20s a jít dělat 10 opakování na triceps 20s pauza a vrátit se k bicepsu...
2. až u 42 frakčních sérii na partii dochází k hypertrofii (nikdo neříká že se takto někdo cvičit, jenom že lze navýšit objem až do takového crazy objemu a není to junk volume)
3. nejnovější meta analýza příjmu proteinů ukazuje, že minimálně 2,35 g/kg zlepšuje svalový růst
Každopádně skvělé video! :)
prý je lepší cvičit cviky kde je sval více natažený - např. na triceps cvičení na kladce tak je lepší tahat zátěž tahat nahoru takže má clovek nad hlavou a je zády než tahat dolů otočený vpřed s pazema dole, je to velký rozdíl?
ve videu mluvíte o cvičení jen v části rozsahu pohybu a že možná je lepší cvičit jen v natažené části rozsahu ale že je rozdíl minimální oproti plnému rozsahu - ale to je trochu jiná věc než má otázka
Mám skoliózu a u RDL mě často pak bolí víc záda spíš než že by to pomáhalo to škodí (možná nemám uplně dobrou techniku ač si myslím, že to není uplná hrůza ...). U malých vah mi to zase moc nevadí, tam problémy nemám, ale u vyšších už ano a malé váhy mě nebaví a je to spíš rehabilitace než posilování :D
Proto mě zajímá to, čím to nahradit a třeba u good mornings bych se bál taky že by mě bolely víc záda.
Dřep jsem vyměnil za belt squad, kde mě záda nebolí. Ale náhradu za RDL vlastně v tréninku nemám a došlo mi to až u sledování tohodle videa :D
Cvičím přes 20 let. Takhle vybuduješ svaly a sílu podle vědy
Miloslav Šindelář
39,231 views
Jak nabrat svaly a zvýšit sílu? Musíte cvičit do selhání, dodržovat přesně 8–12 opakování a chodit do posilovny skoro každý den? Nebo mohou stačit dva kvalitní tréninky týdně?
Cvičím přes 20 let. V tomhle videu propojuji svoje zkušenosti z praxe s vědeckými poznatky o silovém tréninku, růstu svalů a regeneraci. Ukážu vám, na čem skutečně záleží a které detaily si ve fitness zbytečně komplikujeme.
Vycházím také z nových doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) z roku 2026, která shrnují 137 systematických přehledů a data od více než 30 000 lidí.
Ve videu se dozvíte:
💪 Jak se liší trénink pro růst svalů a maximální sílu
🏋️ Kolik opakování dělat a jak těžké váhy používat
🔥 Jestli musíte cvičit do svalového selhání a jak pracovat s rezervou opakování (RIR)
📊 Kolik sérií týdně potřebujete a kdy už více nemusí být lépe
📅 Kolikrát týdně cvičit a jak vybírat mezi full body a děleným tréninkem
⏱️ Jak dlouhé mají být pauzy mezi sériemi
⚙️ Jestli jsou pro budování svalů lepší stroje, nebo volné váhy
📈 Jak funguje progresivní přetížení a proč nemusíte svaly neustále „šokovat“
🥩 Jakou roli hrají bílkoviny, kalorický příjem, spánek a kreatin
Na závěr všechno spojím do praktického příkladu: jak bych dnes začínal s posilováním, kdybych chtěl nabrat svalovou hmotu, zesílit a sestavit si dlouhodobě udržitelný tréninkový plán.
Síla a svaly pro mě nejsou jen otázkou vzhledu. Jsou také fyzickou rezervou, kterou si budujeme pro zdraví, soběstačnost a dlouhověkost.
#SilovyTrenink #BudovaniSvalu #Dlouhovekost
💬 Napište mi do komentářů:
Co se nejvíce osvědčilo v tréninku vám? Překvapil vás nějaký nový princip z videa? Také jste žili v přesvědčení, že 8-12 opakování je nejlepší pro hypertrofii?
👍 Pokud se vám video líbilo, budu rád za palec nahoru, sdílení, odběr a zvoneček. Hodně mi to pomáhá dostat podobný evidence-based obsah k dalším lidem.
______________________________
🧠 BONUS PRO SLEDUJÍCÍ:
Pokud tě zajímá zdraví mozku, soustředění a dlouhověkost, mrkni na nový MINDSPAN protokol na mém Forendors.
➡️ 1. měsíc se slevou 50 %
https://www.forendors.cz/miloslav.sin...
🎥 Pokud se ti video líbí, budu rád za like, odběr a sdílení. Pomůžeš tím dostat vědecky podložené informace o zdraví a dlouhověkosti k více lidem.
__________________________________________
🥑PARTNER VIDEA A NOVÝ FOOD BRAND V ČR DEAN&DAVID
https://deananddavid.cz
MOJE VLASTNÍ ŘADA VĚDECKY PODLOŽENÝCH SUPLEMENTŮ:
https://www.olaola.cz/kategorie/edice...
👉 Slevový kód: "MILOSLAV10"
🚀BONUSOVÝ OBSAH, TEA TIME PODCAST, E-BOOKY, TIPY, AUDIO NOVÝCH EPIZOD A MNOHO DALŠÍHO NAJDEŠ NA:
https://www.forendors.cz/miloslav.sin...
EXKLUZIVNÍ SLEVA NA PANELY S ČERVENÝM SVĚTLEM PRO PODPORU ZDRAVÍ A DLOUHOVĚKOSTI:
https://www.mitolight.cz
👉 Slevový kód: "MSFORENDORS10"
Děkuji Kalorickým Tabulkám za podporu edukačního obsahu.
https://dine4fit.smart.link/ji1bs9i4h
Sleva na roční předplatné PREMIUM Kalorických Tabulek: MILOSLAV30
FABINI kvalitní nádobí
https://www.fabini.cz
👉 Slevový kód: "miloslav5"
PRODEJCE SPORTOVNÍHO VYBAVENÍ PRO SILOVÝ I KARDIO TRÉNINK
https://www.fitham.cz
KVALITNÍ ITALSKÉ MATRACE DORELAN PRO LEPŠÍ SPÁNEK
https://www.dorelan.cz/
MUSE S Athena pro EEG monitoring spánku (20 % sleva):
https://partnerships.choosemuse.com/3...
Kontakt: sindelarmiloslav@gmail.com
LinkedIn: miloslav-šindelář-68a714230
__________________________________________
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39959...
__________________________________________
Kapitoly ve videu:
00:00 ÚVOD
02:17 SVALY VS. SÍLA
04:09 KOLIK OPAKOVÁNÍ?
07:01 MUSÍTE KAŽDOU SÉRII DO SELHÁNÍ?
11:04 KOLIK SÉRIÍ?
14:17 KOLIKRÁT TÝDNĚ MUSÍTE SVAL PROCVIČIT?
17:41 PAUZY MEZI SÉRIEMI
19:43 STROJE, ČINKY, ROZSAH POHYBU A „NEJLEPŠÍ“ CVIK
23:21 PROGRESIVNÍ PŘETÍŽENÍ
26:48 BÍLKOVINY A REGENERACE
30:25 DOPORUČENÍ
33:56 NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRINCIP JE NUDNÝ
S Vaším pohledem plně souhlasím. Z fitness se v posledních letech stala až zbytečně složitá věda. Lidé bývají často zavaleni nadbytečnými detaily ohledně přesného načasování či mikromanagementu tréninků, což je pak spíše demotivuje a mnohdy potom skončí u nějakých bobulí v rukou „profesionála“. Nepotřebují řešit, jestli mají cvičit pětkrát v týdnu ráno, třikrát večer, kolikrát za úplňku, kolikrát za novoluní, co se děje 24/7 biochemicky v jejich tělech, co mají kdy suplementovat, kdy se mají napít, kolik minut mají spát a tak dále. Drtivé většině běžných cvičenců přitom bohatě postačí dodržovat základní principy: cvičit s dobrou technikou, zachovat trpělivost, držet základní životosprávu a být konzistentní. Zkratky nefungují a v mnoha případech skutečně platí, že méně znamená více.
Díky a mnoho zdaru!