腳闆娘馬拉松週期週間訓練 1小時 跑步機MP & 10x1k乳酸閾值 汗乳酸測試
不停腳
20 Comments
@jakuracing 1 month ago
最近幾個月常用跑步機訓練，想分享一下心得。
一樣的配速下，冷氣溫度直接影響心率高低，推薦可以每次都事先冷房固定在低溫下訓練，就可以拉高強度訓練，自己實測這樣的訓練，肌肉的負荷比較大，進步成效也不錯。
我的 POD 大約也比跑步機少10-15秒/公里。
網路上大多為了把心率拉上去都會增加坡度%，但為什麼沒有人直接增加配速？ 我自己長期下來都會記錄跑步機/冷氣20度的配速，跟室外體感溫度的配速，幾乎都可以跑進目標心率區間，跑步機因為環境變數很少，如果身體有進步都能很容易看到然後再微調配速。
一樣的配速下，冷氣溫度直接影響心率高低，推薦可以每次都事先冷房固定在低溫下訓練，就可以拉高強度訓練，自己實測這樣的訓練，肌肉的負荷比較大，進步成效也不錯。
我的 POD 大約也比跑步機少10-15秒/公里。
網路上大多為了把心率拉上去都會增加坡度%，但為什麼沒有人直接增加配速？ 我自己長期下來都會記錄跑步機/冷氣20度的配速，跟室外體感溫度的配速，幾乎都可以跑進目標心率區間，跑步機因為環境變數很少，如果身體有進步都能很容易看到然後再微調配速。
@蔡家正-x9e 1 month ago
跑步機跑了7年多，2年前看到闆大有分享跑步機的配速/坡度，如何換算戶外跑的強度
從那個時候就比較知道自己跑步時，所跑的強度是如何
今天這個影片，如果是均速4’32/坡度5.0，換算戶外跑已經來到3’59(不是影片說的4’10~4’15，闆大應該算錯了)，以闆娘的PB2:58:19，這樣的強度似乎不是馬拉松配速，有一點點快了，當然目標要2:50:00，那就剛剛好
看了影片，以我自己跑了跑步機7年多的建議
1.電風扇盡量放側邊，放在身體正後方會有順風跑的狀況，這個對配速的影響就可大可小了
2.在跑步機上，如果要練馬拉松的強度，我不建議坡度調到5.0那麼大，畢竟有坡度的狀況下，跑姿、步頻、步幅，必然會跟戶外不一樣，坡度越大，影響越大，而坡度大，代償的部位是股四頭跟跟阿基里斯腱有關的那兩條小腿肌(腓腸肌與比目魚肌)，時間跑太長，阿基里斯腱壓力會很大，反倒不適合拿來跑馬拉松配速跑
當然如果主要是做坡度訓練的話，坡度5.0還不錯，有時候我會跑到坡度10.0@5分速，但就是很累
3.我個人訓練M配的強度是：14.0km/h，坡度2.0，單純速度上接近破3的14.1km/h，步頻、步幅、跑姿與戶外跑就不會偏差太多，如果再加上坡度2.0的話，換算戶外跑的強度大概是4’09，這樣的強度對於PB2:58:19的闆娘，應該是剛剛好，可以參考試試看
從那個時候就比較知道自己跑步時，所跑的強度是如何
今天這個影片，如果是均速4’32/坡度5.0，換算戶外跑已經來到3’59(不是影片說的4’10~4’15，闆大應該算錯了)，以闆娘的PB2:58:19，這樣的強度似乎不是馬拉松配速，有一點點快了，當然目標要2:50:00，那就剛剛好
看了影片，以我自己跑了跑步機7年多的建議
1.電風扇盡量放側邊，放在身體正後方會有順風跑的狀況，這個對配速的影響就可大可小了
2.在跑步機上，如果要練馬拉松的強度，我不建議坡度調到5.0那麼大，畢竟有坡度的狀況下，跑姿、步頻、步幅，必然會跟戶外不一樣，坡度越大，影響越大，而坡度大，代償的部位是股四頭跟跟阿基里斯腱有關的那兩條小腿肌(腓腸肌與比目魚肌)，時間跑太長，阿基里斯腱壓力會很大，反倒不適合拿來跑馬拉松配速跑
當然如果主要是做坡度訓練的話，坡度5.0還不錯，有時候我會跑到坡度10.0@5分速，但就是很累
3.我個人訓練M配的強度是：14.0km/h，坡度2.0，單純速度上接近破3的14.1km/h，步頻、步幅、跑姿與戶外跑就不會偏差太多，如果再加上坡度2.0的話，換算戶外跑的強度大概是4’09，這樣的強度對於PB2:58:19的闆娘，應該是剛剛好，可以參考試試看
好期待後續ㄉ乳酸相關知識分享R!