Treino em Casa: Você só Precisa de 4 Exercícios
Bia Galletti
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0:00 Content Summary
0:52 The Right Stimulus
4:00 Necessary Equipment
5:30 Load Progression with Elastic Bands
7:08 Warm-up
8:06 Home Exercises
13:24 Sets and Repetitions
14:40 How to Evolve Your Workout
References
Effects of a Short-Term Resistance Program Using Elastic Bands Versus Weight Machines for Sedentary Middle-Aged Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714...
.
Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following
resistance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335...
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8:00 peito ombro tríceps= flexão
9:00 agachamento
11:00 remada curvada (em pé, inclina o tronco pra frente e dobra um pouco os joelhos, puxa e abaixa a mochila cheia de livros com coluna reta)
12:10 VERSÃO COM ELÁSTICO SENTADO PUXA DOS PÉS A REMADA
12:39 quantas séries, quantas vezes, quanto tempo sob tensão, quanto tempo de descanso, quantos dias por semana
13:00 prancha ventral
flexão de braço (parede, sofá, joelho ou perna esticada)
agachamento (pra aumentar a carga, mochila, garrafa de agua, peso)
remada curvada (mochila pesada, peso, manter postura, elástico sentada no chão)
prancha ventral
3x semana (2 de 15x e 2 x 30seg prancha)
2x semana (3 de 15x e 3 x 30seg prancha)
sempre devagar 3seg subindo e 3 seg desce
descanso 30seg ntre as series
quando começar ficar muito fácil isometria (segura 10, 20, 30 seg entre os exercícios sem descanso)
Sem errolaçao e com otimização 😂 apaixonei nela🎉
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References
Effects of a Short-Term Resistance Program Using Elastic Bands Versus Weight Machines for Sedentary Middle-Aged Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714...
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