フルマラソンを目指すと、30km走やLSDなど「長い距離」に目が行きがち。でも、フルのタイムの上限を決めているのは、実は10kmのスピードです。
市民ランナー2万5000人以上の記録では、フルマラソンは「長く続けられるいちばん速いペース（上限）」の約85%で走られていました。上限が上がれば、同じ85%でもフルは速くなります。
この動画では、10kmが速くなると何がいいのか、目標タイム別に10kmは何分で走れればいいのか、10kmを速くする方法、そして練習用とレース用のシューズの実測まで、研究データをもとにまとめました。

▼ チャプター
0:00 フルの上限を決めているのは10kmのスピード
0:41 自己紹介
0:58 スピード練習は不要？必要？
1:47 メリット① フルマラソンの上限が上がる
3:06 メリット② 体力の天井が上がる
4:12 メリット③ 年齢による衰えにブレーキ
4:48 目標タイム別｜10kmは何分で走れればいい？
6:32 速くする方法① テンポ走
7:48 速くする方法② インターバル（＋10-20-30）
8:57 速くする方法③ スクワット・流し・カフェイン
9:45 スピード練習の入れ方とケガ
10:46 シューズ｜練習用とレース用を実測
14:06 10kmレースを1本入れよう＋まとめ
15:45 エンディング

▼ 目標タイム別 10kmの目安（フル目標÷4.6で計算）
・サブ5：最低ライン 65分（6:30/km）／安心ライン 63分
・サブ4.5：最低ライン 58分30秒（5:50/km）／安心ライン 56分30秒
・サブ4：最低ライン 52分（5:10/km）／安心ライン 50分
・サブ3.5：最低ライン 45分30秒（4:30/km）／安心ライン 43分30秒
・サブ3：最低ライン 39分（3:55/km）／安心ライン 37分
※2,303人の研究では、この計算式はフルだと半数の人で10分以上楽観的でした。フルの10分≒10kmの約2分なので、「安心ライン」は最低ラインから約2分速くした目安です（計算による目安）。

▼ 練習の目安（10kmペースは上の「最低ライン」から計算）
・テンポ走：10kmペース＋10秒/km で20〜30分（きつければ10分×3本・間2分ゆるジョグ）
　サブ5 6:40／サブ4.5 6:00／サブ4 5:20／サブ3.5 4:40／サブ3 4:05（/km）
・インターバル：10kmペース−15秒/km で1km×5本（間2〜3分ゆるジョグ・最初は3本から）
　サブ5 6:15／サブ4.5 5:35／サブ4 4:55／サブ3.5 4:15／サブ3 3:40（/km）
・時間がない人：10-20-30（30秒ゆっくり→20秒ふつう→10秒全力×5回＝5分、間2分で2〜4セット）
・ポイント練習は週1回（テンポ走とインターバルを週ごとに交互）。土台はゆるジョグの量

▼ シューズの実測（25.5cm・片足／LightSprayのみ26.0cm）
・NOVABLAST 6（土台用）：223.0g／かかとの反発43cm／硬さ30.5
・SONICBLAST 2（スピード練習用）：209.0g／48cm／上の層43.5
・YOGIRI SPEED（スピード練習用）：202.5g／44cm／上の層25.0
・SuperComp Rebel（スピード練習用）：191.5g／56cm／29.5
・Cloudboom Strike 2 LightSpray（レース用）：156.5g（26.0cm）／56cm／27.5
→ 買う順番は「土台用 → スピード練習用 → レース用」

▼ 10kmの部がある大会の例（2026年10月7日時点・詳細は各大会の公式サイトで）
・大阪マラソン2027 SEASON TRIAL 10K（10/25・ヤンマースタジアム長居・日本陸連公認コース）※今年のエントリーは終了
・淀川寛平マラソン2026（10kmは11/29・エントリー10/19まで）
・伊豆大島マラソン（12/5・エントリー11/15まで）
・上野の森ハーフマラソン 東京新聞杯（12/13・10kmの部あり・エントリー11/6まで）

▼ 関連動画
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初心者が10kmを"楽に"走れるようになる方法｜ランニングの研究データとおすすめシューズ

▼ 主な参考文献
・Smyth B, Muniz-Pumares D. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(12):2637-2645（クリティカルスピードとマラソン・2万5000人以上）
・Muniz-Pumares D, et al. Sports Med. 2025;55(4):1023-1035（マラソン前16週の練習強度・約12万人）
・Vickers AJ, Vertosick EA. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26（市民ランナー2,303人のレースタイム予測）
・Kokkinos P, et al. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609（体力と死亡リスク・約75万人）
・Mandsager K, et al. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605（体力の効果に上限なし）
・Kodama S, et al. JAMA. 2009;301(19):2024-2035（1METあたりの死亡リスク）
・Pedisic Z, et al. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905（ランニングと死亡リスク・約23万人）
・Fleg JL, et al. Circulation. 2005;112(5):674-682（加齢による心肺の力の低下）
・Casado A, et al. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-2531（世界トップランナー85人の練習）
・Rosenblat MA, et al. Sports Med. 2025;55(3):655-673（練習強度配分のネットワークメタ分析）
・Muñoz I, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265-272（市民ランナーの10週間の比較実験）
・Gunnarsson TP, Bangsbo J. J Appl Physiol. 2012;113(1):16-24（10-20-30トレーニング）
・Støren Ø, et al. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087-1092（スクワットとランニングエコノミー）
・Southward K, et al. Sports Med. 2018;48(8):1913-1928（カフェインと持久パフォーマンス）
・Frandsen JSB, et al. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210（1回の距離の急増とケガ・5,205人）
・Joubert DP, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2023;18(2):164-170（遅めの速度での厚底レーシングシューズ）
・Bolliger A, et al. Sports Med Open. 2026;12:12（時速7.5〜12kmでの厚底カーボン。研究室はOnから本研究と無関係の資金提供あり）
・アディダス ジャパン プレスリリース「ADIZERO TAKUMI SEN 11」
・各大会公式サイト／RUNNET／スポーツエントリー

※記録を比べた調査（観察研究）の結果は、因果関係を示すものではありません。
※公開情報と一般的な知識にもとづく個人の見解です。

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