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I can run slow with a high heart rate.

if I were to run 75% of my 5k pace, I'll be walking.

Going from Mike Israetel "scientific" weightlifting videos to Nicklas Rossner "scientific" running videos is part of my young adult crisis 😅

A quote from the paper you cite: "Improvements were 5.0% vs 3.6%, ~41 s difference at post-training-intervention. This difference was not significant." The thing you highlight from this quote is that there is a difference between the training methods. However, according to the authors themselves, there is NOT a difference, when they look at the statistical significance. I do believe there is a truth to what you are saying, this paper is just not the one to cite.

Also if you want to do science based explanations I would recommend you to reference your sources for these claims.

A nice rule my dad gave me: run in a pace that allow you to do a good sprint at any time.

When I increase my cadence my heart goes higher

I was so happy to see the list of 180 bpm songs flash by (to add some songs to my 180 bpm playlist) until I actually checked their actual bpms:

Hey ya: 159 bpm
NY State of mind: 170 bpm
Runnin': 168 bpm
Izzo: 175 bpm (ok, not too bad...)
Dead presidents: 176 bpm (getting better...)
Git up, git out: 169 bpm (ok, I'm fed up, none of these are 180 bpm)

Thanks u explained why going hard all the time isn’t scientifically the best! Been looking this up for a while now

班代表：
如何以較低的心率跑得更快？科學告訴你四個有效的方法
跑步是一項既簡單又高效的運動，但許多跑者常常會在尋找最佳訓練方式時迷失方向，究竟是該選擇慢跑還是高強度間歇訓練？到底怎樣才能在保持低心率的情況下跑得更快？以下將帶你探索四個經過科學驗證的方法，幫助你以較低心率跑得更快並且更持久。
1. 為什麼低心率跑步對你有益？
雖然高強度間歇訓練對心臟健康、長壽等多方面有益，但事實上，這種訓練方式並非是提升跑步表現的最佳選擇。許多跑者認為，若每週三次以最快速度跑步便能提高速度，然而，這樣的訓練方式不僅容易導致過度訓練、受傷和停滯不前，長期下來可能會適得其反。 相較之下，採用低心率的方式跑步，可以讓你跑得更長、跑得更頻繁，並且有效訓練你的有氧基礎，從而達到更好的運動效果。這也就是為什麼科學家和專業跑者越來越推崇低心率訓練。
2. 找到適合自己的步頻
在1984年奧運會上，Jack Daniels博士注意到精英跑者在比賽中每分鐘會跑至少180步，這一觀察導致了大眾對於每位跑者應該達到180步每分鐘的共識。然而，這樣的標準對每位跑者來說並不完全適用。近期的一項研究指出，步頻與心率之間存在一個拋物線形的關係，這意味著每個跑者都有一個最佳的步頻區間，能夠以最低的心率運行。 研究發現，大多數業餘跑者的理想步頻應該在170至180步每分鐘之間，這有助於減少心率並提升跑步效率。而對於那些經常遭遇膝蓋或腳踝疼痛的跑者，調整步頻還能起到改善症狀的效果。因此，若你想找到最適合自己的步頻，不妨試著在跑步機上測試不同的步頻，並觀察對你的心率和舒適度有何影響。
3. 正確的呼吸方法
有些人即使在高強度跑步時也不會感到氣喘吁吁，這讓很多跑者感到好奇。事實上，如何正確地呼吸對於跑步表現至關重要。一項研究發現，正確的呼吸方式不僅有助於降低靜態心率，還能減少運動後的壓力，改善體姿。通過深呼吸，讓腹部擴張，然後慢慢地完全吐氣，這樣能幫助你的身體有效地利用進來的氧氣，從而減輕心臟負擔。 許多跑者在跑步過程中會出現過度換氣的情況，這時如果強迫自己完全呼氣，讓肺部徹底排空，往往能顯著改善呼吸效率，從而保持較低的心率並延長耐力。
4. 如何選擇訓練方式？
那麼，如何在訓練中應用這些科學原則來提高自己的表現呢？我們應該選擇高強度訓練，還是以低強度長時間跑步為主呢？根據**《應用生理學雜誌》上的一項研究，兩組跑者進行不同的訓練後進行了10公里比賽**，結果顯示，主要進行低強度訓練的跑者在成績上提高了約5%，而以較高強度訓練為主的跑者則只提高了3.6%。 這項研究證實，極化訓練（即大部分時間進行低強度訓練，少部分進行高強度訓練）對提高運動表現的效果遠超過單純的中等強度訓練。進行低強度訓練時，不僅可以提高我們的耐力，還能增強肌肉的效率。
5. 如何設定適合的慢跑速度？
那麼，慢跑的速度應該是多少才算是最佳選擇呢？科學研究指出，最理想的慢跑速度應該為你5公里賽跑的50%到75%，這樣能最大限度地提高肌肉中的毛細血管、肌紅蛋白和線粒體的增長，這些都是提高跑步效率和速度的關鍵因素。 舉例來說，如果你的5公里賽跑時間是20分鐘，那麼你的慢跑速度應該控制在9分鐘20秒至8分鐘的每英里之間，這樣可以讓你充分激活上述的生理機制，進而提高耐力和跑步表現。

結論
總結來說，若想以較低心率提升跑步表現，我們應該採取科學證明有效的訓練方式，包括調整步頻、學會正確呼吸、並以極化訓練為基礎進行訓練。這些方法能幫助你提高跑步效率，減少疲勞，並在更長時間內保持較低心率，最終達到跑得更快、更持久的目標。

So basically just do zone 2 and zone 5 training

That 3.6% vs 5% difference was quoted without an error bar or standard deviation figure. Therefore we don’t know how statistically meaningful the difference is.

The common mistake with runners is trying to muscle each run. They try to use strength when they run. It’s all about utilizing the stretch reflex and being relaxed and loose and letting your tendons do the work. Land under your center of mass, bend at the ankles, land with a mid/forefoot strike and have a full hip extension and think heel to butt on the backside mechanics. And try to run with less muscular effort

Really good videos on this channel Nicklas. Very helpful and informative. Good length I'd say, on the topic long enough to explain but not regurgitate the same thing over and over (like some do).

My guy, we absolutely need your 180 BPM hip hop playlist :D

Thank you for this tip

helped me thanks!

Great video man, thanks❤

These science-based tips are super helpful! Thanks for sharing your methods, Nicklas. Can't wait to try them out and improve my running. #Running #Fitness #HeartRate

Nice video‼️